ゼルダのティアキンに手を出してしまった。面白すぎて、翌日仕事ないと朝までやってる。お肌荒れまくり。
面白いから良いんだけど、他の活動に支障をきたしまくり。長く楽しむために生活習慣を整えなければ。ということで健康関連を整理。自分に合う健康習慣を考えてみた。
人それぞれの体内時計の周期分類にクロノタイプというものがあり、診断してみたら夜型（オオカミ型）だった。全人口の2割以下しかいないらしい。他には、朝型が2割、昼型5割、短眠型1割。一生そのままらしい。
確かに子供の頃から兄弟で1人だけ夜中まで起きてたわ。
夜型人間は、試験や仕事も学校も朝と昼だから、社会的に損しているタイプなんだとか。人生ハードモードでやっていたのねと笑。短眠型も生きづらいのだとか。
夜型タイプは直感型で気分屋で時間にルーズ。創造性と知性が高く、内向的で刺激を求める傾向とのこと。ふーん。
一番楽な生活習慣は、7:30起床、8時朝食、9時に計画、10:30コーヒー、11時仕事、13時昼食、15時仕事、18時運動、20時夕食、24時就寝らしい。集中力が最も高まるのが15〜18時、創造性が最も高まるのが21〜23時。アウトプットを合わせてみるか。ちょっと実践してみよう。
具体的な習慣は他の書籍も参考にしつつも、世の中の書籍は多数派の朝昼型向けに書かれているだろうからアレンジしながら実験。
書籍「結局、自律神経がすべて解決してくれる」まとめ
自律神経とは体を自動で丁度いい感じにしてくれる機能。
心身の不調や病気の発症に密に関わっている。原因不明の不調はすべてこれ。がんの増殖や転移も関係している。
交感神経の高まりががんを進展させ、副交感神経の高まりはがんを抑え込む。リラックス大事。
睡眠不足で真っ先に影響を受けるのが自律神経。
交感神経（活力）も副交感神経（脱力）も高いレベルをキープすることがベスト。免疫力も最強に。
自律神経が乱れる原因は、ストレス、不規則な生活習慣、加齢。
変化（嬉しいことも）で過度なストレスがかかる。病気など体の不自由でストレス大。
太陽や朝食で交感神経をあげ、月や夕食で副交感神経を上げる一定のリズムで十分な睡眠を。
男は30代で副交感神経が急に下がる。（最近の不眠や眠りの浅さもこれが原因だろう）。
厄年とは自律神経に気を使うタイミングということ。
質のいい睡眠とは
光と体温。2時間前にはスマホ禁止。風呂でリラックスして体温をあげ、1時間後の下がる時に眠くなる。
暑くて寝苦しい時は迷わずエアコンを。
腸内環境を整うと自律神経も整う
朝一杯の水。1日1.5リットルの水。1週間も続けると疲れや不調が和らぐ。
脳が感じた強いストレスが副交感神経の活動を弱めて、腸内活動が悪くなる。
幸せホルモンセロトニンは95％が腸内で作られる。
腸内細菌の環境は遺伝子の影響をほぼ受けない。努力でいくらでも改善できる。
発酵食品と食物繊維が大事。発酵食品や乳酸菌には自分との相性がある。味噌汁が一番いい。おやつはナッツとチョコ。
水溶性食物繊維（オクラとかネバネバ系や海藻）は便を柔らかくして、不溶性食物繊維（バナナ豆玄米芋）は便を大きくする。両方のバランスが大事。
自律神経を整える生活習慣は、睡眠、食事、呼吸、メンタルケア。
早寝早起きが基本。
朝日を通すレースカーテンの状態で寝て光で起きる。寝る前は光を見ないようにする。
睡眠環境を整える。枕に誓う。忙しい平日を過ごしたなら睡眠の日を作る。首筋をタオルで温める？
1日3食の意味は、食事の栄養をしっかり吸収するために3回に分けましょうということ。1日1食の暴飲暴食アウト。
消化に3時間かかるから、寝る3時間前には食事を済ます。
マインドフルネスや呼吸法で副交感神経を強める。
夕食後のウォーキング、、ストレッチやヨガでも？音楽鑑賞も。
なんとなく不安は瞑想や書き出しを。
1日の終わりに3行日記で心のデトックス。今日の失敗、一番の感動、明日の目標を手書きで。
室内と野外の7℃以上の寒暖差疲労に注意。
海が近いと気温が安定して自律神経には良い。
自律神経の乱れ（負の感情）は他人に伝染する（近くにいる人のストレスを高める）！！！
逆も然りで、整うと周りにいい影響を与える。
気圧が下がると交感神経が下がる。低気圧の雨の日は気分が落ちて頭痛が起きやすくなる。気象病は女性が7割。
疲れが溜まる木曜が一番自律神経乱れてる。寒い時期から暑い時期への変化も乱れる（5月病）。
自立神経が整っている状態なら、
布団に横になったら大体いつもすぐに眠れる
日々やりがいを感じて、自己肯定感も高い
食事の時間になると空腹を感じて、いつも美味しく食べられる
胃もたれや胸焼けなどはほとんどしない
すぐに対応策を考えてまとめられ行動に移せる
毎日それなりに疲れるが、一晩寝ればいつもリセットできる
仕事中は気が張っているが、家に帰れば切り替えてゆっくりできる
もう何年も体重に大きな変動はない
いつも活気に満ちていて心身ともに充実していると感じる
ゆっくり話す。ゆっくり動く。
自立神経が乱れている状態となったら、
好きだったことが嫌いになる
冷や汗や赤面
人間関係ストレス
不眠、集中力低下、情緒不安定、頭痛、肌荒れ、疲れやすい、頭痛や痺れなど
乱れの前兆として、交感神経が優位な状態とは、
なかなか寝付けない
睡眠途中で目が覚める、眠りが浅い
物事に集中する。長く続く。お腹が空かない。
胃もたれや胸焼けする
行動にすぐに移れる。考えすぎる。
疲れてても頑張れる
体温が低い
刺激の多い充実感
副交感神経が優位な状態とは、
睡眠十分なのに昼間に眠くなることがある
やる気がなく、眠い
すぐにお腹が空いてお腹がなる
すぐに他の事を考えてしまう
疲れると眠くなり、昼間ちょっとだるい
ぼーっとすることが多い
体温が高い
安定した充実感
書籍「行動最適化大全」まとめ
悪い習慣は病気遺伝子にスイッチが入る。即、生活習慣を正して。
毎日同じほぼ時間に寝て、同じ時間に起きる。金曜の夜更かしで土曜昼まで寝ているのは体内時計をずらしているだけ。ホルモンの分泌が逆転して健康には極めて悪い。補正に何日もかかるためとにかく月曜は起きづらく、平日週の後半はパフォーマンスが悪い。体内時計のリセットには朝散歩が最適。起床から1時間以内に最低5分、できれば15分から30分、早足でリズム良く歩くこと。睡眠と運動も整うので、生活改善には朝散歩が一番おすすめ。
体内時計には脳と体に2種類ある。脳は朝日で、体は朝ご飯（糖のエネルギー供給）で。その時に良く噛むとセロトニン分泌。
朝日を浴びて、「爽やか」とか「気持ち良い」とか感じた時にセロトニン出てる。
朝のルーティンを決めておく。判断を少なく。
朝散歩がハードル高いなら、ベランダで日向ぼっこからでも。
起床後2〜3時間は脳疲労がないゴールデンタイム。YouTubeや受動的な情報取得ではなく、能動的な専門的や難解な読書などのインプット向き。
逆に、夜の神経に切り替えるには2時間必要。最悪30分でもリラックス活動を。
風呂、ストレッチ、ゆっくりの音楽、日記。部屋を暗く、光を見ないように。
読書は良いけど、夢中になる小説や漫画はNG。
スマホ、ゲーム、飲酒、カフェイン、激しい運動は最悪。メラトニンの生成が減る。
是非手書きのポジティブ日記を。夜にネガティブなことを考えるのが一番ストレスかかるから注意。
おまけで、仕事のやり方
朝にメールで緊急がないかを15分で確認、返信。
本日のtodoを整理したのちに一番大変な仕事を一番初めに取り掛かる。
ランチ軽く、昼食後は15分の仮眠
午後は来客対応にあてて。
1時間座り続けると22分の余命が縮むみたい。ポモドーロテクニックを。
タイムプレッシャーで集中。
イライラした時はおやつ。高カカオチョコ、素焼きナッツ。
辛いのは当然と考えて、いかに楽しむかがセンスか。
日々の生活の意識として、閃きは消える。30秒以内にメモ。トイレや風呂でも携帯を触れるように。
とりあえず、7:30起床、24時睡眠死守。休日も。朝はカーテン開けてヨガをできれば平日も習慣に。
ゲームは日々のご褒美として、脳疲労でもう勉強も仕事も無理となった日の夕食後の21時までは良し。その後は風呂入って24時までには入眠。という習慣から試してみよう。さっそく24時すぎたけど笑 さすが夜型。
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